羽球教学计划

热身动作

羽毛球是对抗型的高强度运动，开打之前热身和打完之后拉伸是非常重要的。肩部、腰部、膝关节、小腿、脚踝和手腕等都需要进行热身和拉伸。羽毛球热身动作很多，常见的有：

高抬腿、高抬腿内收、高抬腿外展、侧压腿、深蹲
开合跳、交叉跳、十字跳、转髋跳、V字跳
前后弓箭步、左右弓箭步、斜侧弓箭步
深蹲转髋（拿督弹簧腿热身）

PS：这些热身动作有很多在打羽毛球的过程中都是有直接体现的。

CLASS 1

CONTENT-1：握拍

认识羽毛球球拍规格3U、4U、5U、6U（市面上也会有一些非正规的7U、8U球拍），数字越大，球拍越轻；手柄规格G5、G6，数字越大，手柄越细；了解手柄棱角：宽棱、侧棱、斜棱。学习正手握拍和反手握拍。

正手握拍

两种握拍方法：

9字握拍
拳式握拍

反手握拍

学会握拍之后培养球感动作：正、反手颠球

CONTENT-2：挥拍框架

学习羽毛球架拍姿势、挥拍姿势和挥拍发力。动作分解的主要内容：

架拍
蹬地转髋
引肘倒拍
手臂伸展 + 小臂内旋发力
收拍

在连贯核心动作之外，可以学习一些辅助性的单个动作作为支撑，如：

立腕挥拍、直升机挥拍
小臂内旋发力

架拍框架是一个肌肉记忆养成的过程，身体需要长时间且重复的去适应整个动作和发力，尤其是一些习惯了使用苍蝇拍打球的小伙伴，要想彻底的纠正架拍框架，时间周期会更长，从学习正确架拍框架，加上居家练习，实战中有意识的去使用正确姿势，一开始为了练姿势，回球质量不高甚至接不到球都是正常的，这是一个量变到质变且不断进行修正的过程。

CONTENT-3：发球

基础

了解羽毛球球场的区域划分：

客观上【有明确边界线】：边线、底线；
主观上【无明确边界线】：前场、中场、后场、中前场、中后场；

了解羽毛球发球规则：对角发球和点位分布：1号位、2号位、3号位、4号位、5号位、6号位。
羽毛球发球分为两种：

【后场】高远球 正手发高远球，高远球目标落点在底线的长方形框中。
- 技术动作
- 多球练习
【前场】网前球 网前球常见的固定点位：1号位、5号位。
- 反手发网前球
  - 技术动作
  - 多球练习
- 正手发网前球
  - 技术动作
  - 多球练习

进阶

学习剩余点位发球，2号位、3号位、4号位和6号位属于战术位，发这些点位的出发点是想在发球时从战术上占据主动；
学习观察对手的站位和握拍，选择合适的发球点位，争取在发球时就占据当前回合的主动性；

发球需要一段时间的密集重复练习来提升稳定性；

CLASS 2

CONTENT-1：回顾握拍 & 挥拍框架 & 发球

CONTENT-2：定点高远球

高远球，是指从己方后场到对手后场都在高空飞行的球。一般分为正手高远和反手高远。

了解单打和双打的接发站位，学习中后场固定点位接发后场高远球，对拉高远球，此阶段主要是感受使用正确的挥拍姿势回球。后场高远球是羽毛球的实战基础，很重要、很重要、很重要，需要大量的重复练习。
主要内容有：

固定点位高远球
- 技术动作 - 核心是感受小臂内旋发力
- 多球、喂球练习
对拉高远球
- 多球、喂球练习

CLASS 3

CONTENT-1：回顾定点高远球

CONTENT-2：基础步法

学习羽毛球常用的基础步伐，基础步伐是羽毛球跑动的重中之重，后续进阶步伐都是基于此，主要内容：

跨步
- 在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。
  它多用于上网击球，在后场底线两角移动抽球时也常采用，较大的步幅可以让你快速到达击球点完成抢攻。
蹬转步
- 以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转步。
  提高你在变速和转身的速度，在面对难以处理的反手球时可以迅速改变方向，让来球转化为正手球。
小碎步
腾跳步
- 腾跳步可分为两种：
  
  一种是上网扑球或向两侧移动突击，以领先的脚(或双脚)起跳，作扑球或突击杀球；
  一种是对方击来高远球时，用右脚(或双脚)起跳到最高点时杀球。
  PS：杀球专用步法，提高杀球力量，加大杀球角度，是最具攻击性的步法，但是在使用后不能一击必杀后容易陷入被动。
垫步
- 当右(左)脚向前(后)迈出一步后，后脚跟进，紧接着以同一脚向同一方向再边一步，为垫步。
  垫步一般作为调整步距用，让你快速而精准的到达击球点，不会因为慌乱而造成跑动举例的误判。
并步
- 右脚向前(或向后)移动一步时，左脚即刻向右脚跟并一步，紧接着右脚再向前(向后)移动一步，称为并步。
  并步一般在前场或后场单方面移动时用的较多，适合短距离的移动，让你更加精准灵活的到达击球点。
交叉步
- 左右脚交替向前、向侧或向后移动为交叉步，另一脚向前面的为前交叉步，而另一脚后面的为后交叉步。
  交叉步一般在后退打后场球时后退得较多，适合长距离的移动，通常用于前场和后场之间的移动。
启动步
- 双脚微微调整小跳（小跳并不是真的“跳起来”，而是小腿、脚踝等部位准备蓄力后的蹬地发力），借助地面的反作用力使身体快速移动出去的过程，称为启动步。
  启动步一般是在对手击球的一瞬间使用，增加步伐的节奏感和弹性，核心是增加启动速度。

CONTENT-3：进阶步法

进阶步伐其实就是在实战中对基础步伐的组合使用，大致分为两类：前场移动步伐和后场移动步伐。主要内容有：

前场移动步伐

一步蹬跨步
垫步 & 跨步
前交叉步 & 跨步
后交叉步 & 跨步
李茅步

后场移动步伐

后交叉步 & 蹬转步 - 高远球步伐
垫步 & 蹬转步 - 高远球步伐
马来步 - 突击步伐，兼顾高远球
中国跳 - 突击步伐

步伐训练是最累的，也是最基础的，在羽毛球场上，如果脚步跑不到位，那么就会一直处于被动防守状态，这个也是业余球友中回球质量不高的一大原因。
步伐需要长期重复的练习，同时也是热身的一个好平替。

CLASS 4

CONTENT-1：回顾定点高远球 & 步伐

CONTENT-2：移动点位高远球

结合基础后场移动步伐，定点练习后场移动步伐&高远球，主要内容：

垫步移动后场回高远
- 技术动作
- 多球、喂球练习
交叉步移动后场回高远
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CONTENT-3：跑动对拉高远球

中后场跑动对拉高远球

多球、喂球练习

CLASS 5

CONTENT-1：回顾对拉高远球

CONTENT-2：吊球

吊球，是从后场落到对手前场的球。吊球技术可分为正手、反手和头顶，根据球的飞行曲线和击球动作可分为劈吊、拦截吊和轻吊。劈挂前的动作类似于打高球和杀球。
学习后场固定点位吊球。主要内容有：

定点轻吊
- 技术动作
- 多球、喂球练习
后场跑动轻吊
- 多球、喂球练习
定点劈吊
- 技术动作
- 多球、喂球练习
后场跑动劈吊
- 多球、喂球练习

CONTENT-3：后场软压

后场软压，和后场高远球的击球动作一致，只是回球时收些力气，并且球拍稍有下压，球的飞行路径是向下平飞，落点一般在中场。

技术动作
多球、喂球练习

CLASS 6

CONTENT-1：回顾吊球 & 软压

CONTENT-2：正手抽球

抽球，是将在身体左右两侧，肩膀以下，腰部以上的球平扫过去。常见的有正手抽球和反手抽球有两种。主要内容：

正手定点平抽
- 技术动作
- 多球、喂球练习
正手跑动平抽
- 多球、喂球练习

CONTENT-3：挡网

挡网就是用球拍轻挡对手打过来的球，让其尽量落在对手网前。主要内容有：

平抽快挡
- 技术动作
- 多球、喂球练习
泄力挡网
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CLASS 7

CONTENT-1：回顾正手抽球 & 挡网

CONTENT-2：挑球

挑球一般用于接身前低位球，如：杀球、后场软压、吊球、突击等；结合网前移动步伐，学习正/反手挑球，主要内容：

正手挑球
- 技术动作
- 多球、喂球练习
- 落点练习：后场直线高远、后场斜线高远
反手挑球
- 技术动作
- 多球、喂球练习
- 落点练习：后场直线高远、后场斜线高远

CONTENT-3：杀球

杀球，是指将对手击出的球在尽可能高的击球点斜压下去。这种球力量大，弧线直，落地快，对对手的威胁很大。它是主要的进攻技术。一般分为正手杀球、反手杀球。更细的分为：点杀、劈杀、霸王杀、土豆杀、跳杀、辣子鸡的章鱼杀、蛋总的头顶断腕点杀。
主要内容：

霸王杀 - 后场定点杀球
- 技术动作
- 多球、喂球练习
土豆杀 - 后场腾跳杀球
- 技术动作
- 多球、喂球练习
点杀 - 网前点杀
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CONTENT-4：接杀

接杀，其实就是挑球的进阶版，对手球速更快，杀伤力更大。主要内容：

接杀
- 技术动作
- 多球、喂球练习
接杀分球
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CLASS 8

CONTENT-1：回顾挑球 & 杀球 & 接杀

CONTENT-2：网前搓球

推球，是将网球从对手推至对手后场的两个底角。球飞行的弧线更低更平，速度更快。
搓球，是用球拍摩擦球托的左侧或右侧下部和底部，使球旋转并向右或向左滚过球网。搓球有正手搓球和反手搓球。

网前搓球主要内容有：

正/反手平搓放网
- 技术动作
- 多球、喂球练习
反手收搓放网
- 技术动作
- 多球、喂球练习
正手展搓放网
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CONTENT-2：网前推球

网前推球主要内容：

网前平推
- 推直线 - 抢蹬上前，需要让出击球身位，球速相对斜线慢，且人和球在一条直线上，不容易形成被动，适合防守反击打法。
  - 技术动作
  - 多球、喂球练习
- 推斜线 - 抢蹬上前，能充分发力，球速快，适合进攻打法，对体能和速度有一定要求，但有可能会被快速平抽直线后场大空位。
  - 技术动作
  - 多球、喂球练习
- 假推真放 - 假动作，骗对手重心向后，逼对手起球，适合控制打法。
  - 技术动作
  - 多球、喂球练习
弹推 - 抢登上前，做出挡网姿势，骗对手重心向前，手腕开始发力将球弹推至后场。
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CLASS 9

CONTENT-1：回顾网前搓球 & 推球

CONTENT-2：网前勾球

网前勾球主要内容：

正手勾对角
- 技术动作
- 多球、喂球练习
反手勾对角
- 技术动作
- 多球、喂球练习
互勾对角

CLASS 10

CONTENT-1：回顾网前搓球 & 推球 & 勾球

CONTENT-2：突击

突击和杀球是羽毛球运动中两种常见的技术动作，它们的主要区别在于球的飞行速度和攻击方式。

突击：突击通常是在对方回球的一瞬间，利用快速的步伐移动到合适的位置，然后用球拍将球击打到对方场地的后方。突击的特点是速度快，攻击的突然性较强，让对方来不及反应。

杀球：杀球则是一种更为直接和力量型的攻击方式，通常是在对方回球较高或较平的时候，利用强大的力量将球击打到对方场地的前方。杀球的特点是力量大，球的飞行速度快，攻击的力度强，给对方造成的威胁更大。

总结，突击强调的是速度和突然性，而杀球则更注重力量和攻击的力度。

主要内容：

头顶突击
- 技术动作
- 突击直线、突击斜线
- 多球、喂球练习
中国跳突击
- 技术动作
- 突击直线、突击斜线
- 多球、喂球练习
马来步突击
- 技术动作
- 突击直线、突击斜线
- 多球、喂球练习

CLASS 11

CONTENT-1：回顾网前搓球 & 推球 & 勾球 & 突击

CONTENT-2：基础组合球路

学习常见的两种组合球路，将前面的所有前后场技术点结合使用，主要内容：

拉吊上网
- 技术点：后场移动步伐、前场移动步伐、后场高远球、后场软压、吊球、网前搓球、挑球、推球，等等
- 球路跑动练习
- 多球、喂球练习
杀上网
- 技术动作：后场移动步伐、前场移动步伐、杀球、网前搓球、挡网、挑球，等等
- 球路跑动练习
- 多球、喂球练习

CLASS 12

学习反手技巧，学习反手握拍变化。了解反手球落点划分：身前、身侧、身后。

CONTENT-1：身前球

反手拧瓶盖抽球
- 技术动作
- 多球、喂球练习
反手平档
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CONTENT-2：身侧球

反手软压
- 技术动作 - 手握斜棱，侧身过渡网前
- 多球、喂球练习
反手平抽
- 技术动作 - 手握斜棱，侧身过渡网前
- 多球、喂球练习

CLASS 13

CONTENT-1：回顾反手身前球 & 身侧球

CONTENT-2：身后球

反手高远
- 技术动作
- 多球、喂球练习
反手过渡网前
- 技术动作
- 多球、喂球练习
反手过渡斜线
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CONTENT-3：反手杀

技术动作
多球、喂球练习

CLASS 14

CONTENT-1：进阶吊球

劈吊
- 技术动作 - 渣男大斜线
- 多球、喂球练习
滑板
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CONTENT-2：进阶杀球

跳杀
- 技术动作 - 腾跳滞空
- 多球、喂球练习
劈杀斜线
- 技术动作
- 多球、喂球练习

CLASS 15

实战成果实战，主要内容：

实战接发，观察对手习惯，活动发球战术
单/双打实战陪练